Sliter du med prokrastinering?

Vi har alle vært der: Forpliktelser, arbeidsoppgaver og deadlines nærmer seg faretruende i horisonten. Men så er det den hersens «Better Call Saul»-episoden på Netflix, da, som logrer forventningsfullt et lite tastetrykk unna.   

Når du prokrastinerer, velger du å utsette en planlagt og selvbestemt aktivitet – selv om du vet at utsettelsen vil ha negative konsekvenser. I en fagartikkel i Tidsskrift for Norsk psykologforening oppsummeres fenomenet slik:

«For noen er utsettelse en litt plagsom uvane, andre opplever mer dyptgripende konsekvenser som gjør at problemet kan ses som en lidelse.»

De fleste av oss opplever fra tid til annen å gjøre dette i en eller annen grad, så vi kan alle ha nytte av noen gode tips til hvordan vi kan bekjempe prokrastinering.

En konstant kamp

En som har fordypet seg i dette temaet er Olav Schewe, forfatteren bak den internasjonale bestselgeren «Superstudent», som har solgt over 30 000 eksemplarer i Norge og er oversatt til 21 språk.

Han tenker på prokrastinering som en konstant kamp vi har med oss selv.

– Kampen står mellom det å få belønning akkurat nå eller senere. Alt som er umiddelbart, føles mye mer ekte og sikkert enn noe som ligger og venter i fremtiden. Når du prokrastinerer, ligger belønningen ofte så langt frem i tid at det er vanskelig å føle verdien av den i dag.  

Vår hang til å utsette plikter og oppgaver er ikke noe som kom med Netflix, YouTube, TikTok eller andre moderne tidstyver. Den er snarere biologisk betinget, forklarer Schewe.

– Forskning viser at hvis du skal gjøre en oppgave som ikke er lystbetont, eller kanskje til og med litt ubehagelig, aktiveres et smertesenter i hjernen. Du opplever fysisk smerte bare av å tenke på oppgaven.

– Problemet er bare at prokrastinering ikke bra for oss. Vi betaler en pris senere, i form av stress, dårlig tid og at vi ikke får til det vi skal. Derfor er det viktig å ha gode teknikker og strategier på plass.  

Se Olav Schewes sju beste tips mot prokrastinering oppsummert nederst i artikkelen!

Brett opp ermene!

Gode teknikker og strategier finnes det heldigvis opptil flere av. En av de mest opplagte, til tross for at det krever en viss besluttsomhet: Kast deg ut i det!

– Hvis du bare får begynt på den kjedelige oppgaven, vil smertefølelsen gi seg ganske snart – kanskje så raskt som innen fem minutter. Så hvis du bare finner en måte å komme i gang på, vil mye av problemet være løst.  

Olav Schewe trekker i tillegg frem nødvendigheten av å sette seg en overkommelig og realistisk deadline. Han anbefaler også å forplikte seg overfor noen andre, slik at det vil få en reell konsekvens å ikke holde avtalen.   

– Og så kan du bruke det jeg kaller femminuttersteknikken, der du sier til deg selv at du skal jobbe med en oppgave i fem minutter. Det er alt du forplikter deg til. Siden det bare er fem minutter, trenger du ikke bruke mye tid på å debattere frem og tilbake med deg selv om du skal gjøre det.

– Når de fem minuttene har gått, står du fritt til å gjøre hva du vil. Men du vil ofte ha opplevd at du har kommet litt inn i oppgaven, og at smertefølelsen har gitt seg.

Den skrøpelige selvdisiplinen

En annen effektiv strategi i den indre kampen mellom umiddelbar og fremtidig belønning, er å bygge motivasjonen for målet som ligger og venter der fremme, sier Olav Schewe.

– Hvis det fremtidige målet er viktig for deg, blir de kjipe oppgavene mye enklere. Det handler om hvordan du snakker til deg selv. Det å drømme eller fantasere om at du har gjennomført et prosjekt, forestille deg livet etter at du har nådd målet og bygge en identitet rundt det, vil øke motivasjonen.  

Den store utfordringen i våre moderne liv, er alle alternativene som er nøye utpønsket for å kapre tiden og oppmerksomheten vår, sier Schewe.

– Det er så mange sterke kommersielle krefter som kjemper om tiden og oppmerksomheten din, og som hele tiden lager nye måter å få deg til å prokrastinere på. Å sitte og kjede mens man egentlig skulle løst en oppgave, er ikke lenger et alternativ, slik det var for 20 år siden.

Han trekker frem mobiltelefonen som et eksempel – et fantastisk verktøy som har gjort livet vårt bedre på så mange måter, men også en kilde til distraksjon og en katalysator for prokrastinering, der enorme krefter jobber på spreng for å avspore oss.

– Derfor er det viktig at du ikke stoler på selvdisiplinen din. Ikke la den være det som guider deg. En mye mer effektiv strategi er å fjerne de tingene som får deg til å prokrastinere – legg telefonen utenfor synsvidde, skru av lyd og varsler eller sett den i jobbmodus. Eller prøv å jobbe i et annet miljø, for eksempel på en kafé. De som aktivt tar grep, lykkes som oftest mye bedre enn de som tenker at de skal være veldig disiplinerte, sier Schewe.

Prokrastineringens lyse side

Hva så med «Superstudent»-forfatteren selv? Hender det at han henfaller til prokrastinering? Olav Schewe humrer:

– Det tror jeg vi alle gjør, meg selv inkludert. Kanskje jeg har utsatt en oppgave jeg opplever som kjip til sent på kvelden, når jeg har lite energi, eller jeg har hatt en uproduktiv dag. Noen ganger sier jeg «greit, det er lov å ta en tidlig dag», og da prøver jeg å heller nyte det å ha fritid, sier han og legger til et siste triks:  

– En annen ting som funker kjempebra for meg, og som er veldig kraftfullt, er at når jeg prokrastinerer, blir plutselig en hel del andre oppgaver mye lettere å gjøre. Så jeg får gjort unna veldig mye annet mens jeg utsetter den mailen jeg gruer meg til å skrive. I sum er det kanskje en god ting?

Olav Schewes beste tips mot prokrastinering

1. Kom i gang! Den verste ubehagsfølelsen gir seg raskere enn du aner.
2. Sett deg selv en meningsfull deadline, som har en konsekvens hvis du bryter den.
3. Forplikt deg overfor noen. Det gjør at det får en sosial kostnad å prokrastinere.
4. Bygg motivasjonen. Se for deg hva som vil se hvis du gjennomfører prosjektet ditt.
5. Ikke stol på selvdisiplin. Prøv heller å ta nødvendige grep for å rydde vekk fristelser og avsporinger.
6. Prøv ulike teknikker, for eksempel femminuttersteknikken eller Pomodoro-teknikken, med 25 minutter effektiv jobbing og fem minutter pause, og finn ut av hva som fungerer for deg.
7. Bruk prokrastineringen til å få unna andre plikter og oppgaver som venter – med ett er de kanskje ikke fullt så kjedelige.