ADHD-prokrastinering: Årsaker, utløsende faktorer og løsninger

Utsettelse. Et fint navn for "å være lat" eller noe mer nyansert? 👀

Hvis jeg ikke kjente til ADHD, ville jeg sagt det første. Men siden jeg er altfor godt kjent med denne tilstanden, har jeg lært meg å akseptere at prokrastinering er noe mer nyansert, og at det ikke alltid skjer bare fordi man er lat.

Hvilke andre grunner kan det da være? Det er derfor vi er her i dag. Følg med når vi skal løse mysterier som f.eks:

• Definisjonen av prokrastinering
• Det biologiske grunnlaget for prokrastinering ved ADHD
• Hva utløser ADHD-prokrastineringssyklusen?
• Strategier og ressurser for å judohakke prokrastinering ned i steinalderen

Vel, nok utsettelser (he-he-he), da.

La oss sette i gang!

[ADHD og prokrastinering] Forståelse av prokrastinering ved ADHD

Prokrastinering ved ADHD er et komplekst fenomen. Det blir ofte feiltolket som latskap eller mangel på motivasjon, men det ligger langt dypere. Det er viktig å være klar over at prokrastinering ved ADHD ikke er et frivillig valg, og at det derfor ofte ikke kan endres ved hjelp av livsstilsendringer eller "bare å prøve bedre".

Definisjon av prokrastinering

I bunn og grunn handler prokrastinering om å utsette eller utsette oppgaver. For personer med ADHD er denne utsettelsen ofte (men ikke alltid) et resultat av overveldende følelser og beslutningslammelse. 

Hvorfor det? Vel,"å vaske klær" er for eksempel ikke en oppgave. Det er en samling mindre oppgaver, og ADHD-pasienter kan ofte ikke velge hvilken oppgave de skal begynne med. 

Det er fordi ADHD påvirker hjernens eksekutive funksjoner - ferdigheter som er avgjørende for å planlegge, organisere og utføre oppgaver. Denne påvirkningen kan føre til vanskeligheter med å starte, prioritere og fullføre oppgaver.

Prokrastineringssyklusen ved ADHD

Denne tendensen fanger ADHD-pasienter i en ødeleggende syklus. En oppgave oppleves som overveldende eller uinteressant, noe som fører til unngåelse. Unngåelsen blir til stress og skyldfølelse når 

tidsfrister nærmer seg, noe som fører til at man må skynde seg i siste liten for å fullføre oppgaven.

Og det er ikke slik at vi føler oss så bra når vi slurver! Den flyktige lettelsen ved å droppe en oppgave vokser langsomt til angst, stress, følelsen av utilstrekkelighet og - hvis jeg skal være ærlig - følelsen av å være fullstendig mislykket 🥴.

Følelsesmessig kaskade

Prokrastinering utløser ofte en kaskade av negative følelser. Den første lettelsen ved å utsette en oppgave blir raskt avløst av angst, stress og en følelse av utilstrekkelighet, særlig når tidsfrister nærmer seg.

Denne ville og morsomme reisen kan ha stor innvirkning på selvfølelsen og selvbildet vårt. Den konstante kampen mot prokrastinering kan føre til følelser av fiasko og frustrasjon, noe som ironisk nok bare bidrar til å forsterke denne løkken. 

[ADHD-hjernen og prokrastinering] ADHD-hjernen og prokrastinering

Så hvorfor oppstår denne syklusen i det hele tatt? 

John Science her borte i hjørnet avslører en sannhet som jeg ØNSKER at folk allerede har forstått: Hjernen til personer med ADHD er strukturelt og funksjonelt annerledes, særlig i områder som er ansvarlige for eksekutive funksjoner og impulskontroll .

Disse forskjellene spiller en avgjørende rolle for tendensen til utsettelse:

• Nedsatte eksekutive funksjoner: De eksekutive funksjonene, som omfatter planlegging, prioritering og igangsetting av oppgaver, er ofte svekket ved ^ADHD1. En slik svekkelse gjør det utfordrende å starte og holde seg i gang med en oppgave, noe som fører til utsettelse.
• Dopamin og belønningssystemer: ADHD-hjerner har en endret^{dopaminbelønningsbane2}. Denne endringen betyr at hjernen ikke mottar de vanlige "feel good"-signalene fra fullførte oppgaver, noe som gjør at dagligdagse oppgaver føles lite givende og dermed lett unngås.

ADHD vs. prokrastinering som ikke skyldes ADHD

Det er viktig å forstå hvordan prokrastinering ved ADHD skiller seg fra prokrastinering hos personer uten ADHD. For personer uten ADHD kan prokrastinering skyldes dårlig tidsstyring eller manglende interesse. Hos personer med ADHD er det et symptom på en dypere eksekutiv dysfunksjon.

• Vanskeligheter med å starte en oppgave: For personer med ADHD kan det å sette i gang med en oppgave være det største hinderet. Hjernens eksekutive dysfunksjon gjør det svært utfordrende å gå fra intensjon til handling, som om det er en vegg du ikke kan bryte gjennom. Det er ikke det at du er for lat. Det er bare det at når du sender hjernen din en forespørsel, nekter den å handle på den! 
• Impulsivitet og distraksjon: ADHD-hjernen er mer utsatt for impulsivitet og distraksjon. Disse faktorene bidrar til prokrastinering, ettersom vi ofte blir avledet av andre stimuli eller oppgaver som avviker fra de opprinnelige intensjonene. 
• Prokrastivitet: Når vi blir overveldet av å faktisk gjøre en oppgave vi egentlig skal gjøre (også kalt TINGEN), kan det hende at vi retter oppmerksomheten mot mer håndterbare og forutsigbare mål, og dermed effektivt utsetter oppgaven. 

P.S. Er prokrastinering et tegn på ADHD? Vær oppmerksom på at personer med ADHD tross alt er mennesker. Så selv om vi ofte prokrastinerer på grunn av hvordan hjernen vår er skrudd sammen ... noen ganger er det bare latskap. 

[ADHD Procrastination Triggers] Vanlige utløsende faktorer for prokrastinering ved ADHD

Nå som vi har sett på hvordan og hvorfor , la oss se mer direkte på ting og hendelser som kan føre til at vi dropper oppgavene. For å vite er halve kampen. 🤓👆

Overveldelse og beslutningstretthet

En av de viktigste årsakene til prokrastinering ved ADHD er følelsen av å være overveldet. Dette kan skyldes for mange oppgaver, for komplekse oppgaver eller mangel på klar retning.

Når personer med ADHD står overfor en rekke valg eller tiltak, kan de bli sittende fast i en tilstand av ubesluttsomhet, noe som fører til utsettelse. Ubesluttsomheten forsterkes ofte av frykt for å ta feil valg eller for ikke å prestere perfekt. 

Frykt for å mislykkes og perfeksjonisme

Apropos perfeksjonisme, la oss snakke litt mer om det! ADHD-ere har en tendens til å være perfekte og presise når det gjelder hvordan ting skal være... men mangler ofte viljestyrke eller evne til å gjøre ting perfekt. 

Dette paradokset fører til at ingenting skjer i det hele tatt. Siden vi skjønner at vi ikke kan utføre oppgaven perfekt , er det eneste logiske valget å ikke utføre oppgaven i det hele tatt! 

Perfeksjonisme ved ADHD handler ikke om å prestere godt, men om å sette urealistisk høye krav som er umulige å oppfylle. Denne tankegangen kan føre til en konstant frykt for å mislykkes.

[Tips om ADHD-prokrastinering] Strategier for å få bukt med ADHD-prokrastinering

Men fortvil ikke! Alle utfordringer og hindringer kan overvinnes så lenge du legger en god strategi. 

La oss se på noen måter å bekjempe prokrastinering på. 

Teknikker for tidsstyring ved ADHD

Tidshåndtering kan være spesielt utfordrende for personer med ADHD på grunn av vansker med eksekutive funksjoner. Spesifikke teknikker kan imidlertid utgjøre en betydelig forskjell.

• Pomodoro-teknikken: Denne teknikken går ut på å jobbe i en bestemt periode (vanligvis 25 minutter), etterfulgt av en kort pause. Denne teknikken kan bidra til å holde fokus og fremdrift, noe som gjør oppgavene mer overkommelige.
• Visuelle tidtakere: Visuelle signaler kan være mer effektive enn abstrakte tidsbegreper. Bruk av visuelle tidtakere eller tidsstyringsapper kan hjelpe personer med ADHD til å forstå og styre tiden bedre.
• Planlagte pauser: Regelmessig innlagte pauser kan forhindre utbrenthet og opprettholde et jevnt tempo. Pausene kan også være en belønning for å holde seg i gang.

Dele opp oppgaver i mindre deler

Et vanlig problem for personer med ADHD er at oppgaver kan virke overveldende. Ved å dele opp oppgavene i mindre, mer håndterbare trinn kan de virke mindre skremmende.

• Nedbryting av oppgaver: Del opp større oppgaver i mindre, gjennomførbare trinn. Denne tilnærmingen kan redusere følelsen av overveldelse og gjøre det enklere å starte og fortsette med oppgavene. Her kan det også være nyttig å bruke en planner app, som gir deg en direkte og visuell påminnelse om hva du har igjen å gjøre. 

• Prioritering: Fokuser på én liten oppgave om gangen. Prioritering av oppgaver kan også bidra til en mer effektiv håndtering av arbeidsmengden og redusere utsettelse av overveldende oppgaver.

Bruk av eksterne motivatorer og ansvarliggjøring

Ytre motivasjon og ansvarliggjøring kan være effektive verktøy for å bekjempe prokrastinering for personer med ADHD.

• Ansvarlighetspartnere: Å jobbe sammen med en venn, kollega eller coach som kan gi påminnelser og oppmuntring, også kjent som " body doubling", kan redusere prokrastinering betraktelig. For én ting er å skuffe seg selv, noe helt annet er å skuffe noen andre!
• Belønningssystemer: Et belønningssystem for utførte oppgaver kan være en effektiv motivasjonsfaktor. Belønningene kan være små godbiter, pauser eller morsomme aktiviteter.
• Offentlige forpliktelser: Å forplikte seg overfor andre til å fullføre en oppgave kan øke ansvarligheten. Vissheten om at andre forventer resultater, kan være et ekstra insentiv til å få bukt med utsettelsene.

[ADHD Procrastination Tools] Verktøy og ressurser for å håndtere prokrastinering ved ADHD

For personer med ADHD er det viktig å ha tilgang til de riktige verktøyene og ressursene for å kunne håndtere prokrastinering på en effektiv måte. Alt fra digitale hjelpemidler til profesjonell veiledning kan brukes for å takle utfordringene knyttet til ADHD-indusert prokrastinering.

Digitale verktøy og apper designet for fokus og produktivitet

• Produktivitetsapper: Apper som Numo har funksjoner som kan hjelpe deg med å holde fokus på oppgavene dine. Fra planleggeren til støygeneratoren- disse appene kan du bruke hvis du føler at produktiviteten din trenger et løft. 
• Programvare for oppgavehåndtering: Verktøy som Trello, Asana eller Microsoft To-Do kan hjelpe deg med å organisere og prioritere oppgaver. De tilbyr visuelle oppgavetavler og tilpassbare lister, noe som er spesielt nyttig for personer med ADHD.
• Apper for notater og organisering: Digitale notatapper som Evernote eller OneNote kan være nyttige for å fange opp og organisere tanker og oppgaver, noe som reduserer angsten og utsettelsen forbundet med å glemme viktig informasjon.

Profesjonell hjelp: ADHD-coaching og -terapi

Profesjonell hjelp kan gi deg personlige strategier og støttesystemer for å håndtere prokrastinering.

• ADHD-coaching: Coacher som spesialiserer seg på ADHD, kan tilby skreddersydde råd og ansvarlighetsmekanismer. De utvikler personlige strategier som er tilpasset den enkeltes livsstil og utfordringer.
• Terapi: Terapeuter, særlig de som har kompetanse på ADHD, kan hjelpe til med å løse underliggende problemer knyttet til prokrastinering, for eksempel angst, frykt for å mislykkes eller problemer med selvtilliten. Kognitiv atferdsterapi (CBT) endrer ofte effektivt negative tankemønstre som fører til prokrastinering.

Støttegrupper og fellesskap: Deling av strategier og erfaringer

Det kan være utrolig nyttig å være en del av et fellesskap som forstår utfordringene ved ADHD.

• Lokale støttegrupper: Lokale ADHD-støttegrupper gir mulighet til å møte andre som står overfor lignende utfordringer, dele strategier og tilby gjensidig støtte i en mer personlig setting.
• Workshops og seminarer: Å delta på workshops eller seminarer om ADHD og prokrastinering kan gi ny innsikt og teknikker for å håndtere symptomene mer effektivt.

Det høres bra ut, men hva om du ikke har noen verdifulle ADHD-støttegrupper i nærheten? Vel, det er her Numo kan komme inn i bildet og gi deg et fantastisk fellesskap av likesinnede!

La oss se nærmere på hva den tilbyr. 👀

[Numo: ADHD Procrastination App] Få bukt med prokrastinering med Numo App

ADHD oppleves ofte som isolerende. Selv om det er en vanlig tilstand, er statistikken pussig. Derfor er det ofte vanskelig å ha mange venner som har ADHD. Og enda sjeldnere er det å finne noen som har ADHD-symptomer som ligner på dine!

Det er derfor vi har opprettet Numo - for å være det samlende stedet der ADHD-ere kan koble seg sammen, synkronisere og finne hjelp og trøst blant andre sjeler. 

• En plattform for delte erfaringer: Her kan brukerne dele sine historier om hvordan de sliter og lykkes med prokrastinering, noe som skaper en følelse av tilhørighet og forståelse.
• Utveksling av praktiske strategier: Det som fungerer for én person med ADHD, kan være en åpenbaring for en annen. Fellesskapet fungerer som et reservoar av praktiske tips og triks, fra hvordan man starter et skremmende prosjekt til hvordan man opprettholder fremdriften i en oppgave.
• Emosjonell støtte og motivasjon: Reisen med ADHD kan være en følelsesmessig berg- og dalbane. Numo Fellesskapet - det vi kaller squads og tribes - tilbyr strategier og emosjonell støtte. Det er et sted der brukerne kan finne oppmuntring i vanskelige stunder og feire hverandres seire, uansett hvor små de måtte være.

Statisk støygenerator: Skape et fokusert miljø

Menneskesinnet er komplisert, og det gjelder i enda større grad for personer med ADHD. Det er så enkelt å bli distrahert og overstimulert i prosessen at jeg av og til blir sjokkert over at andre ikke opplever livet på samme måte! 

Numos statiske støygenerator er et finjustert verktøy som er utviklet for å skape et auditivt skjold mot hverdagens kakofoni.

• Hvordan det hjelper: Den rolige summen av statisk støy overdøver uberegnelige lyder fra omgivelsene. Denne konsistente lydkulissen gjør det lettere å holde fokus, noe som er avgjørende for å sette i gang og fullføre oppgaver.
• Vitenskapelig støtte: Forskning tyder på at et konsistent lydmiljø kan forbedre den kognitive ytelsen hos personer med ADHD. Vi bruker denne innsikten og tilbyr en rekke alternativer for statisk støy som passer til ulike preferanser og situasjoner.
• Bruksområde i den virkelige verden: Enten det dreier seg om å fullføre et arbeidsprosjekt, lese til en eksamen eller rett og slett å få orden på de daglige gjøremålene, kan den statiske støygeneratoren være en trofast alliert. Ved å slå den på når du jobber eller studerer, kan du skape en mer kontrollert, distraksjonsfri sone som gjør det lettere å bryte utsettelsessyklusen.

ADHD-planleggeren: Et verktøy for struktur og organisering

Og den eneste ene Numo planleggeren som vi har nevnt noen ganger, men ... hvorfor ikke gjøre det igjen for en god ordens skyld? 😅

Hemmeligheten bak planleggeren vår er at den er så glitrende og fargerik (og dessuten gir deg poeng for å fullføre oppgaver 👀) at du bare ...vil bruke den.

Men du kan ikke bruke den hvis du ikke fullfører oppgavene? Det er slik vi lurer deg!

• Påminnelser og varsler: Å glemme er et vanlig trekk ved ADHD. Numo Planleggeren motvirker dette med påminnelser og varsler i tide, slik at viktige frister og oppgaver ikke blir oversett.
• Visuelt og interaktivt grensesnitt: Planleggeren er designet med engasjerende grafikk og et interaktivt grensesnitt, noe som gjør prosessen med å organisere og planlegge mindre skremmende og mer engasjerende for ADHD-brukere.

Så hvis du synes det høres fristende ut, er det bare å bli med! Vi vil gjerne ha deg med 😉.

[Konklusjon] Konklusjon

Så hva har vi lært i dag?

La oss ta en rask oppsummering!

• Prokrastinering ved ADHD er mer enn latskap: Det er en kompleks atferd knyttet til ADHDs innvirkning på eksekutive funksjoner, ikke bare mangel på viljestyrke.
• Nevrologiske faktorer spiller en viktig rolle: ADHD påvirker hjernens eksekutive funksjoner og belønningssystemer, noe som påvirker evnen til å sette i gang og fullføre oppgaver.
• Følelsesmessige faktorer: Følelser av å være overveldet, frykt for å mislykkes og perfeksjonisme er vanlige utløsende faktorer for prokrastinering hos personer med ADHD.
• Praktiske strategier er avgjørende for å håndtere prokrastinering: Teknikker som å dele opp oppgaver i mindre trinn, bruke tidsstyringsverktøy og strukturerte tilnærminger kan effektivt motvirke prokrastinering.
• Ekstern støtte og digitale verktøy: Ansvarlighetstiltak, digitale hjelpemidler for organisering og fokusering og profesjonell assistanse kan i stor grad bidra til å håndtere prokrastinering.
• Støtte fra fellesskapet gir felles læring og oppmuntring: Samvær med andre med ADHD gjennom støttegrupper og fellesskap kan gi verdifull innsikt og emosjonell støtte.

Prokrastinering kan være en vanskelig drage å bekjempe. La oss være ærlige: Mennesket er allerede en lat boms. Hjernen vår vil bare jobbe så lite som mulig. Legger vi til ADHD i ligningen, får vi en ligning som ikke gjør oss noen tjenester.

Men med riktig tilnærming og disiplin kan det bli enda et hakk i beltet! Bare fortsett med det.

Kilder

¹ BMC Psychiatry. Empirical examination of executive functioning, ADHD-associated behaviors, and functional impairments in adults with persistent ADHD, remittent ADHD, and without ADHD

² Neuropsychiatric Disease and Treatment. Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome